많은 직장인들은 24시간이 부족합니다. 바쁜 업무, 열정적인 자기계발, 빠질 수 없는 인맥관리까지. 이러한 직장인들은 잦은 음주와 스트레스, 바쁜 업무로 인해 끼니를 거르거나 지나친 다이어트, 폭식, 인스턴트 식품 과다섭취 등으로 영양 불균형 상태인 경우가 많습니다. 자신조차 이를 잘 알기에 직장인의 사무실 책상에는 여러 가지의 비타민이 항상 구비되어 있습니다. 제대로 알고 먹지 않으면 건강에 독이 될 수도 있는 비타민, 비타민의 종류별 기능과 섭취 방법에 대해 알아보았습니다.
 

비타민이란?


비타민(Vitamin)이란 라틴어로 생명을 뜻하는 vita와 amine이 결합되어 만들어진 단어입니다. 비타민은 생명체가 살아가는 데 중요한 역할을 하는 분자로, 많은 양이 필요하진 않지만 스스로 합성하는 것이 어렵기 때문에 음식을 통하여 섭취해야 하는 필수적인 유기물질입니다. 비타민은 체내에서 한 가지 이상의 생화학적 작용이나 생리적 작용에 관여하므로 정상적인 체내 기능을 위해 반드시 필요합니다.

 

비타민의 기능


비타민의 소량으로 신체 기능을 조절한다는 점에서 호르몬과 비슷하지만 신체 내에서 합성되는 호르몬과는 달리 외부로부터 섭취되어야 합니다. 비타민은 탄수화물, 지방, 단백질과 달리 에너지를 생성하지 못하지만 몸의 여러 기능을 조절하는데요. 효소나 효소의 역할을 보조하는 조효소의 구성성분이 되어 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질의 대사에 관여합니다. 화학반응에 직접 참여하지 않기 때문에 소모되는 물질이 아니므로 비타민의 필요량은 매우 적은데요. 하지만 생체반응에 있어 중요한 기능을 담당하기 때문에 소량이라 할지라도 필요량이 공급되지 않으면 영양소의 대사가 제대로 이루어지지 못합니다.

 

올바른 비타민 복용법


지용성 비타민(A, D, E, K)은 체내에 축적되므로 과다 복용하면 해로우며 수용성 비타민(B군, C)은 과다 복용해도 체내에 남지 않고 배설되므로 다소 많이 복용해도 괜찮습니다.
비타민은 한 가지 성분으로 만든 단일 비타민, 2~4가지 성분을 섞어 만든 복합 비타민, 비타민 A, B, C, D, E의 다섯 가지와 필요에 따라 다른 종류가 첨가된 종합 비타민으로 나뉩니다.
단일, 복합, 종합 비타민을 이것저것 섞어 먹으면 효과를 제대로 보기 어렵고 비타민 과잉증이 생길 수 있습니다. 성별, 연령, 몸 상태에 따라 필요한 성분과 섭취량이 다르므로 정확히 어떤 성분이 필요한지 얼고 먹어야 하며, 성분과 용량도 각기 달라 섭취 방법도 다르므로 해당 제품의 복용 설명서에 따라서 먹어야 합니다.
비타민은 매일 같은 시간대에 적당량을 복용하며 공복에 복용하면 위장 장애를 일으킬 수 있는데요. 비타민의 성분은 다른 음식에 들어있는 영양성분과 어울려 체내에 들어갈 때 흡수율이 더 높아지므로 식사 직후에 복용하는 것이 좋습니다. 식사를 자주 거르는 사람은 모든 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 종합비타민이 적합합니다. 스트레스를 많이 받는 사람은 스트레스에 대처하는 호르몬과 에너지 생산을 돕는 비타민 A, B, C를 복용하면 좋으며, 술과 담배를 즐기는 사람은 알코올과 니코틴이 비타민 B, C의 흡수를 저해하므로 비타민 B, C를 복용하는 것이 좋습니다.

 

비타민의 종류


일반적으로 비타민은 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 크게 분류됩니다.
지용성 비타민은 지방이나 지방을 녹이는 유기용매에 녹는 비타민으로서 비타민 A, D, E, F, K, U가 이에 속합니다. 지용성 비타민은 수용성 비타민보다 열에 강하여 식품의 조리 가공 중에 비교적 덜 손실되며, 장 속에서 지방과 함께 흡수되므로 지방의 흡수율이 떨어지면 지용성 비타민의 흡수도 지장을 받게 됩니다. 지용성 비타민은 체내에 저장되고 모두 탄소, 수소, 산소로만 구성되어 있습니다.
수용성 비타민은 물에 녹는 비타민으로서 비타민 B 복합체, 비타민 C, 비오틴, 폴산, 콜린, 이노시톨, 비타민 L, 비타민 P 등이 알려져 있습니다. 비타민 B 복합체는 모두 분자 내에 질소를 함유하고 있으며 비타민 C는 질소를 함유하고 있지 않습니다.

 
 

지용성 비타민의 종류별 이해


1. 비타민 A(레티놀, 베타 카로틴)
비타민 A는 어두운 곳에서 시각 적응을 위해 필요하며, 피부와 점막을 형성하고 기능을 유지하며 상피세포의 성장과 발달에 필요합니다.
비타민 A가 부족하면 야맹증과 안구건조증, 각막연화증이 발생하며 눈에 이상이 생겨 어두운 곳에서 시각 적응하는 능력이 저하됩니다. 비타민 A 섭취가 지나치면 독성 효과가 나타날 수 있으므로 주의하여야 합니다. 두통, 피부건조 및 가려움, 피로감, 구역질, 설사, 식욕부진, 체중감소, 어지러움 등이 나타날 수 있으며 심한 경우에는 간 손상, 출혈, 혼수 등이 나타날 수 있습니다. 임산부가 과잉 섭취하면 태아의 조산과 기형을 불러오기도 합니다.
비타민 A는 동물의 간, 당근, 브로콜리 잎, 고구마, 버터, 케일, 시금치 등의 음식물에 많이 함유되어 있으며 하루 비타민 A 권장섭취량은 성인 기준 남자 750㎍RE, 여자 650㎍RE 입니다.


2. 비타민 D(칼시페롤)
비타민 D는 뼈의 형성과 유지 및 골다공증 발생 위험 감소에 도움을 주는 등 칼슘과 인이 흡수되고 이용되는데 필요합니다.
비타민 D는 각종 생리적 기능 유지에 중요하므로 비타민 D가 부족하면 각종 질병 발생 위험이 증가합니다. 인슐린 작용이 둔해져 복부 비만의 원인이 되며, 당노병, 심장병, 골다공증, 퇴행성 관절염, 대장암 같은 질병 발생이 증가합니다. 또한 비타민 D는 뼈 성장에 필수 영양소로 충분히 공급받지 못하면 구루병, 골다공증 다발성 경화증 등의 위험이 증가합니다. 비타민 D를 과량 섭취할 경우 신장과 심혈관계에 손상을 일으키며 중독 증상으로 식욕 부진, 메스꺼움, 근력 약화, 두통, 신장 결석, 관절염, 동맥경화 고혈압 등을 유발합니다.
비타민 D는 식품을 통해 섭취하거나 피부에 자외선을 받아서 만들어냅니다. 햇빛으로 충분히 비타민 D를 얻으려면 일주일에 한두 시간 정도 햇빛을 쐬어주어야 하는데요. 자외선은 1군 발암물질이며 눈에도 손상을 입힐 뿐더러 피부노화의 가장 큰 주범 중 하나로 받아들여지기 때문에 햇빛을 기피할 수밖에 없는 입장입니다. 비타민 D가 가장 풍부한 음식은 생선류이며, 등푸른 생선 종류에 많이 함유되어 있습니다. 달걀 등 동물의 알이나 버섯, 견과류, 우유 등 유제품, 육류의 간 등에도 함유되어 있으나 음식으로 1일 권장량만큼을 채우려면 굉장히 많이 먹어야 하기 때문에 음식이 아닌 보충제로 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 비타민 D의 권장량은 성인 기준 남녀 모두 5㎍이며, 60세 이상이거나 임신부 혹은 수유부는 일반인의 2배인 10㎍입니다.


3. 비타민 E(토코페롤)
비타민 E는 유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요한 영양소입니다. 항산화 작용을 통해 세포막을 구성하는 불포화지방산의 과산화를 막아주는 것인데요. 세포 노화를 예방하는 영양소라고 볼 수 있습니다.
비타민 E가 부족하게 되면 세포의 손상을 가져오며 노화, 불임, 근위축증, 신경질환, 빈혈, 간의 괴사 등의 증상이 발생합니다. 비타민 E는 다른 지용성 비타민에 비해 상대적으로 독성이 낮으나 과량 섭취하게 되면 발암, 출혈, 설사, 두통과 비타민 K의 흡수를 방해하여 혈액 응고 저해 등의 증상이 나타납니다.
비타민 E가 많은 음식에는 식물성 기름, 견과류, 토마토, 감귤, 키위, 브로콜리, 현미, 무, 호박 등이 있으며 1일 권장량은 10㎎ α-TE입니다.


4. 비타민 K(필로퀴논 / 메나퀴논)
비타민 K는 정상적인 혈액응고에 필수적인 비타민으로 항출혈성 비타민으로 불립니다.
비타민 K가 결핍되면 혈액 응고시간이 지연되며 신생아의 경우 출혈성 경향이 발생합니다. 비타민 K 결핍 현상은 장 질환 또는 장내 세균 활동의 이상 등이 생기면 발생하기도 하고, 혈액 응고 방지를 위한 와파린과 같은 약물에 의해서도 결핍증이 나타날 수 있습니다. 비타민 K는 지용성 비타민이지만 배설이 용이하여 독성은 거의 나타나지 않습니다. 하지만 과다 복용은 혈전을 일으킬 수 있으며 용혈작용, 황달, 과빌리루빈혈증, 알러지, 고혈압 심장통증 등을 일으킬 수 있습니다.
비타민 K가 함유된 대표적인 음식으로는 동물의 간, 녹황색채소, 콩류, 곡류, 과일, 식물성 기름 등이 있으며 그 중 비타민 K의 영양밀도가 높은 식품에는 쑥갓, 시금치, 브로콜리, 케일 등이 있습니다. 1일 권장량은 성인 기준 남자 75㎍, 여자 65㎍입니다.

 

수용성 비타민의 종류별 이해


1. 비타민 B 복합체
비타민 B 복합체는 여러 수용성 비타민의 복합체로, 세포의 물질 대사를 돕는 조효소 역할을 합니다. 복합체라고 불리는 이유는 원래 비타민 B 복합체를 구성하는 물질이 하나의 물질로 추정되어 명명되었다가 이후 연구를 통하여 여러 복합적인 물질들이 물질 대사에 관여하는 것으로 밝혀져 세포 대사에 관여하는 수용성 조효소를 묶어 분류한 것이 비타민 B 복합체 입니다.
비타민 B는 대체로 면역체계 강화, 신경계 기능 강화, 췌장암의 발병 위험률 감소, 피부색과 근육 건강 유지, 신진대사작용을 촉진하는 역할을 하며 과도하게 섭취하더라도 소변을 통해 즉시 배설됩니다.
 
비타민 B1(티아민) 비타민 B1은 탄수화물 대사를 비롯한 에너지 대사에 참여합니다. 모든 세포는 에너지를 필요로 하기 때문에 비타민 B1의 결핍은 신체 모든 기관에 영향을 미칠 수 있는데요. 신경계, 심장순환계에 이상을 초래하는 각기병을 비롯하여 불안, 초조, 두통, 피로, 식욕부진, 체중감소 등이 나타납니다. 보통은 소변을 통해 배설되기 때문에 과잉 섭취로 인한 부작용은 없으나, 영양제를 통해 과잉 섭취하게 되면 메스꺼움, 구토, 현기증 등이 나타날 수 있습니다.
비타민 B1은 맥주 효모, 돼지고기, 콩류, 곡류의 배아 등에 함유되어 있으나 함량은 일반적으로 낮으며 1일 권장 섭취량은 성인 기준 남자 1.2㎎, 여자 1.1㎎입니다.
비타민 B2(리보플라빈) 비타민 B2는 신경 작용 조절, 식욕 증진, 당질 대사, 소화액 초진, 각기 예방을 하며 결핍 시 각기병, 만성피로, 식욕부진, 권태감 등이 발생하고 과잉 시 졸음이 쏟아지거나 근육이 이완됩니다.
비타민 B2는 돼지고기 간, 시금치, 버섯, 쇠고기, 닭고기, 생선, 유제품, 콩류, 계란 녹색채소 등에 풍부하게 함유되어 있으며 성인 기준 남자 1.5㎎, 여자 1.2㎎이 1일 권장량입니다.
비타민 B3(나이아신) 비타민 B3는 물질대사에 필요한 영양소이며, 신경전달 물질의 생산과 피부의 수분을 유지시켜주고, 혈관을 확장시키고 혈중 콜레스테롤 수치를 저하시키는 역할을 합니다. 결핍 정도에 따라 피부염, 식욕부진, 구토, 변비 설사 등이 나타나며 심하면 위점막 염증, 피로, 불면증, 우울증, 기억상실증 등을 초래합니다. 비타민 B3를 100㎎ 이상 복용하면 두통, 근육경련, 메스꺼움 등이 나타나며 1,000㎎ 이상을 복용하면 부정맥, 황달, 간질환 등이 발생합니다.
비타민 B3는 육류의 간, 생선, 콩류 등에 많이 함유되어 있으며 1일 권장량은 성인 기준 남자 16㎎NE, 여자 14㎎NE입니다.
비타민 B5(판토텐산) 비타민 B5는 세포벽에 형성되는 지방산의 합성에 중요한 역할을 하여 여드름 치료제로 쓰이기도 합니다. 비타민 B5 단독 부족에 의한 결핍 증상은 드물고, 비타민 B1, B2, B6, B9 등 다른 비타민 B 복합체와 함께 부족 증상을 수반합니다. 많은 식품에 널리 분포되어 있어 일상적인 식사를 하는 사람에게서 결핍이 나타나는 경우는 없으며 영양 불량 상태의 알코올 중독자에게서 두통, 피로, 소화기관 장애, 체중 감소, 저혈당, 무감각, 감각이상 등의 결핍 증세가 나타납니다.
비타민 B5는 거의 모든 식물성, 동물성 식품에 존재하며 1일 권장량은 성인 기준 남녀 5㎎입니다.
비타민 B6(피리독신) 비타민 B6는 신경전달물질의 합성에 관여하는 영양소입니다. 효소 작용을 돕고 신경 손상을 방지하며 결핍 시 피부염, 구내염, 설염, 우울증, 간질성 혼수 등이 나타납니다. 비타민 B6를 하루에 200㎎ 이상 장기간 복용하거나 하루에 2~6g씩 2개월 이상 섭취하면 신경손상을 유발할 수 있습니다.
비타민 B6는 동물의 근육에 저장되어 있으므로 육류, 가금류, 생선류 등에 많이 함유되어 있으며 빛과 열에 악하여 식품의 가공 과정에서 많이 손실됩니다. 1일 권장량은 성인 기준 남자 1.5㎎, 여자 1.4㎎입니다.
비타민 B7(바이오틴) 비타민 B7은 피부와 두발에 좋은 영향을 미치기 때문에 비타민 H라고도 불립니다. 혈구의 생성과 남성호르몬 분비에 관여하며 신경계와 골수의 기능을 원활하게 합니다. 장기간 익히지 않은 달걀 흰자를 과량 섭취했을 때 결핍 증세가 나타나며 피부가 벗겨지고 머리카락이 빠지는 탈모증이 생깁니다.
비타민 B7은 호두, 땅콩, 달걀 등에 많이 함유되어 있으며 1일 권장량은 30㎍입니다.
비타민 B9(엽산) 비타민 B9은 세포 분열과 성장에 중요한 역할을 합니다. 성장 발달과 적혈구 생산에 주력하며 뇌에서 신경전달 물질인 노르아드레날린의 분비를 촉진시킵니다.
비타민 B9의 결핍은 빈혈을 초래하고 임신 결과에 나쁜 영향을 미치므로 산부인과에서 엽산 보충제를 처방하고 있습니다. 비타민 B9을 과도하게 섭취하게 되면 비타민 B12의 결핍 상태를 가리는 부작용이 발생하여 신경 손상을 일으키고 신장에 축적되어 신장 손상을 초래하기도 하므로 하루 1,000㎍ 이상의 과잉 섭취를 삼가야 합니다.
비타민 B9은 브로콜리, 시금치, 쑥, 고사리 등에 많이 함유되어 있으며 성인 기준 남녀 1일 권장량은 400㎍DFE입니다.
비타민 B12(코발라민) 비타민 B12는 정상적인 혈액 생산과 신경 작용에 필수적인 영양소입니다. 비타민 B12가 부족하면 DNA 합성이 정상적으로 이루어지지 않아 적혈구 발달에 장애가 생기며 피로, 창백, 숨가쁨, 운동능력 감소 등의 증세로 이어집니다.
비타민 B12는 동물의 간, 육류, 어패류, 생선, 알류, 유제품 등에 많이 함유되어 있으며 식물성 식품에는 거의 들어있지 않습니다. 1일 권장량은 성인 기준 남녀 2.4㎍ 입니다.


2. 비타민 C(아스코르브산)
비타민 C는 생물의 에너지 대사 과정에서 필수적인 조효소로 작용하며 항산화 작용에도 관여하는 물질입니다. 체내에 비타민 C 합성에 관여하는 효소가 결핍되어 있기 때문에 반드시 외부에서 섭취해야만 합니다.
비타민 C가 부족하면 괴혈병을 일으키며 잇몸 부종, 출혈 등이 나타나는데요. 만성피로, 코피, 가쁜 숨, 소화장애, 우울증 등이 나타나기도 합니다. 비타민 C는 과도하게 섭취하더라도 소변으로 배설되기 때문에 안전하지만, 설사나 속쓰림, 방귀 정도의 부작용을 겪을 수도 있습니다.
비타민 C는 붉은 피망, 파프리카, 레몬 등에 많이 함유되어 있으며 1일 권장량은 성인 기준 남녀 100㎎입니다. 스트레스가 많은 현대인들은 1일 권장량보다는 많이 먹는 것도 도움이 되겠지만 하루 1,000㎎을 넘지 않는 것이 바람직합니다.

 
 
자료출처 : 문서몰
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2018. 08. 16 (목)

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