많은 직장인들이 점심을 먹고 난 후에 졸음이 몰려오는 것을 피하고자 점심시간 이후, 혹은 오후의 쉬는 시간에 낮잠을 청하는 경우가 많습니다. 업무시간에 조는 것보다는 낮잠을 자는 것이 업무 생산성과 건강 면에서 생각보다 훨씬 더 많은 효능을 갖고 있다고 합니다. 하지만 낮잠을 제대로 못 자게 되면 오히려 몸에 부담을 가져올 수 있다고 하는데요. 낮잠의 효과와 직장에서 낮잠 잘 때 유념해야 할 주의사항 등을 정리해보았습니다.

 

낮잠, 얼마나 자야 할까?


낮잠을 얼마나 오래 자야 하는지에 대해서 여러 가지 의견이 있지만, 지금까지 알려진 바로는 오후 1시에서 4시 사이에 10분에서 20분 사이를 넘기지 않는 것이 가장 좋다고 합니다. 짧은 시간 동안 자는 것은 깊은 잠에 빠지는 것을 막고 낮잠 시간을 자고 난 후에도 활동을 원활히 할 수 있으며 낮잠이 너무 길어지면 밤잠에 영향을 줄 수 있기 때문입니다. 또한 ‘선잠 단계’에서 깨어나게 되어야 졸음이 없어지면서 깬 후에도 집중력을 유지할 수 있다고 합니다. 낮에 10분만 자도 생체리듬을 조절하고 온몸의 긴장을 완화해 피로와 신경 흥분의 축적을 막는다고 하는데요. 심지어 낮잠을 20분 동안 잔 사람은 낮잠을 자지 않은 사람보다 심장 발작에 걸릴 확률도 30%나 줄여준다고 합니다.
 

낮잠의 효과


1. 기억력 향상

낮잠을 10분에서 20분 자게 둔 집단과 그렇지 않은 집단을 두 개로 나눠서 기억력에 관한 인지 시험을 시행한 결과 낮잠을 청한 집단이 그렇지 않은 집단보다 검사 수치가 더 높게 나왔습니다. 이것은 통상 잠을 잘 때 뇌가 정보를 정리하고 있어서 이런 결과가 나타난다고 합니다.

2. 스트레스 해소

피곤한 낮에 적당한 낮잠 습관을 지니는 것은, 피로를 해소해주며 혈관계의 부담을 덜어줌으로써 건강 안정화와 혈당 안정화 등에 도움이 된다고 합니다. 즉, 고혈압이나 당뇨, 심장발작 등의 질환에 도움이 된다고 합니다.

3. 집중력 향상

졸음이 계속 쏟아질 때 냉수로 세수한다거나 드링크제를 먹는 것은 근본적인 노의 활동에 휴식을 가져다주는 것이 아니므로 효과가 떨어집니다. 대신 낮잠을 짧게라도 잘 자게 되면 뇌의 휴식과 함께 업무의 집중도가 더 높아지게 됩니다.
 

직장에서 낮잠 잘 때 주의사항


1. 구부정하게 엎드려 졸면 척추에 무리

직장에서 구부정하게 엎드려 자다 보면 한 번쯤 팔다리가 저리거나 허리, 어깨 등에 통증을 경험한 적이 있을 것입니다. 책상에서 비스듬히 엎드려 등을 심하게 구부릴 경우와 같이 올바르지 못한 자세로 낮잠을 자게 되면 아래 척추가 지나치게 펴지게 됩니다. 이때 디스크에 많은 압력이 가해지는데요. 주변 인대가 약해져 있다면 디스크가 밖으로 밀려 나와 신경을 눌러 통증을 유발하기도 합니다. 통증이 만성화되면 더 심한 척추질환으로 발전할 우려도 있습니다. 그 때문에 잠깐의 낮잠을 즐기더라도 자세에 유의해야 합니다.

2. 의자에 기대어 자는 것이 좋다

직장에서 낮잠을 즐기려면 의자에 기대어 자는 것이 좋습니다. 이때 의자는 되도록 머리 받침이 있는 것을 사용하여 의자에 깊숙이 앉아 머리를 뒤로 기대고 등받이가 직각에서 10도 정도 뒤로 눕혀져 자연스레 벽에 기댄 자세를 취하며 등은 전체가 닿게 하는 것이 좋습니다. 등 뒤에 쿠션 등을 받쳐도 좋으며, 다리는 가볍게 벌리고, 두 팔은 팔걸이에 올려두면 좋습니다. 발아래 발 받침대나 책 등을 두어 다리를 올려줘도 좋습니다.

3. 엎드려 자야 한다면

의자에 기대어 자는 것이 불편하거나 너무 드러내놓고 자는 것 같아 어쩔 수 없이 엎드려 자야 하는 사람도 있습니다. 그럴 때는 상체가 지나치게 굽혀지지 않도록 해야 합니다. 상체가 매우 굽을 경우 허리에 무리를 주기 때문인데요. 쿠션이나 책 등을 얼굴에 받쳐주면 등이 덜 굽을 수 있습니다. 몸과 책상과의 간격도 고려해야 하는데요. 의자 끝에만 엉덩이를 살짝 걸치고 책상에서 허리를 멀리해 엎드릴 경우 허리 아래쪽 근육에 긴장을 주게 되어 좋지 않습니다. 이 때문에 책상과 10~15cm 정도의 거리를 두고 엎드려 몸의 무게를 책상에 실리게 하는 것이 좋습니다.
 
 

척추에 좋은 스트레칭


낮잠을 즐긴 후에는 근육이 긴장될 수밖에 없습니다. 긴장된 근육을 풀어주는 스트레칭을 해주는 것이 척추질환 예방에 좋은 방법입니다.

1. 팔 들어 전신 늘리기

숨을 크게 들이마시며 깍지 낀 팔을 머리 위로 쭉 펴고 10초 정도 유지한 후 천천히 숨을 내쉬며 팔을 내려줍니다.

2. 좌우로 옆구리 늘리기

선 자세에서 몸을 곧게 세우고 깍지 낀 손을 머리 위로 뻗습니다. 상체를 좌로 기울여 옆구리를 늘려주고 반대방향으로 반복합니다.

3. 어깨 돌리기

손을 어깨 위에 올린 채 어깨 돌리기를 10회 반복합니다.

4. 팔 뻗어 반대 발목 잡기

똑바로 서서 손으로 반대 발목을 잡으며 구부립니다. 이때 무릎 안쪽을 굽히지 않게 주의하여 좌우를 바꿔 반복합니다.

5. 발끝으로 무게중심 이동하기

다리를 어깨너비만큼 벌리고 서서 몸을 구부리지 말고 체중을 앞발 쪽으로 옮겨 10초간 유지합니다. 이 자세에서 발뒤꿈치를 10초 동안 들어 올린 후 다시 원상태에서 체중을 뒤쪽으로 옮겨 10초간 유지합니다.
 

낮에 졸음이 덜 오게 하는 방법


쏟아지는 졸음에 낮잠만이 상책은 아닙니다. 모든 사람이 낮잠을 자는 것이 효율적이지 않기 때문인데요. 낮잠을 자게 되면 업무의 능률이 떨어지는 듯한 분들은 낮에 졸음이 덜 오는 방법을 통해 미리 예방하는 것이 좋겠습니다.

1. 밤에 잠을 충분히 자는 것이 중요

졸음이 덜 오게 하기 위해서는 밤에 잠을 충분하게 자는 것이 중요합니다. 충분하게 잠을 자게 되면 낮에 잠이 오는 것이 줄어들게 됩니다. 반대로 잠자는 시간이 짧다면 낮에 더욱 졸음이 몰려오게 됩니다.

2. 아침을 꼭 먹고 점심을 적당히

아침을 거르면 오전 중에 필요한 열량 에너지를 확보하지 못해 무기력해지고 아침을 먹게 되면 점심에 과식하지 않게 됩니다. 점심에 과식하게 되면 소화를 위해서 많은 에너지가 집중되고 이로 인해서 졸음이 밀려올 수 있습니다.

3. 꾸준한 운동

하루에 30분 정도의 산책 등은 밤에 잠이 오는 것에 도움이 되고, 신체의 활력, 신체의 체력을 높여주는 데 도움이 됩니다. 그러므로 꾸준한 운동은 졸음뿐만 아니라 신체건강을 위해서도 필요합니다


 
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2017. 06. 13 (화)

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