코로나 우울 극복 방법 - 우울증 증상과 자가진단

코로나19의 확산으로 우리 일상의 많은 것들이 변화했습니다. 사회적 거리두기라는 그동안 없었던 생소한 개념과 함께 일상생활에 많은 제약이 생겼는데요. 여름이 되면 바이러스가 약해질 것이라는 연초의 예상과는 달리, 코로나19 사태는 점점 장기화 되면서 사람들의 정신적 스트레스는 극에 달해 “코로나 우울”이라는 신조어까지 탄생하게 되었습니다.

코로나 우울은 코로나와 우울함을 뜻하는 blue의 합성어인 “코로나 블루”의 우리말로, 언제든지 코로나에 걸릴 수 있다는 불안감, 가벼운 감기 증상에도 코로나일지도 모른다는 두려움, 지속되는 활동 제약에 답답함과 무기력함 등을 느끼는 것을 말합니다. 최근에는 50일 가까이 장마가 계속되면서, 기다리던 여름휴가도 떠나지 못하고 물난리를 겪는 등 우울증을 호소하는 사람들이 늘고 있습니다.

그래서 이번 시간에는 우울증에 대해 알아보고 코로나 우울을 극복하기 위한 방법을 소개해드리는 시간을 갖도록 하겠습니다.

우울증의 증상


마음의 감기라고도 불리는 우울증은, 평생에 유병률이 15%에 달하는 아주 흔한 정신질환입니다. 그러나 감기가 만병의 근원인 것처럼 우울증 또한 오래 지속되면 생명에 위협이 될 수 있는 위험한 질환이기도 합니다.

기쁜 일이 있으면 슬픈 일이 있기 마련이지만, 일시적인 우울함이 아니라 오랜 시간 기분이 지나치게 가라앉은 채로 지속된다면 우울증을 의심해야 봐야 합니다. 대표적인 우울증의 증상은 다음과 같습니다.

1. 신체적 증상

“스스로 우울하다고 느끼면 우울증 아닌가?”라는 생각과는 달리, 우울증 환자들은 대부분 우울한 기분보다는 식욕감퇴, 소화불량, 복부 불편함, 두근거림, 전신통, 두통, 불면증, 피로감 등을 호소합니다. 기분은 괜찮은 데도 몸이 여기저기 아파서 내과에서 장기간 검사나 치료를 받는 경우도 있기 때문에 원인을 알 수 없는 신체적 불편함이 지속된다면 우울증을 의심해야 합니다.

2. 정서적 증상

우울증이라는 병명에 걸맞게 우울한 기분이 지속된다면 우울증을 의심해봐야 합니다. 슬픔, 좌절감, 불행함, 죄책감, 공허감, 고독감, 무가치함, 허무감, 절망감 등의 불쾌하고 고통스러운 정서 상태가 지속되거나 심한 경우 무표정하고 무감각한 정서 상태로 나타나기도 합니다.

3. 인지적 증상

우울증에 걸리면 매사에 자신감이 없어지고 자존감이 낮아 스스로를 하찮은 존재로 여기게 됩니다. 자신의 삶을 실패한 인생으로 평가하며 염세주의적인 생각에 빠지기 쉽습니다. 자신은 누구에게도 아무런 도움이 못 될 뿐 더러, 자신이 죽어야 남들이 편할 것이라는 생각도 하게 됩니다.

4. 행동적 증상

책을 읽어도 머리에 들어오지 않는 등 집중력이 저하되고 한 가지 일에 몰두가 안 되어 평소 늘 하던 일을 수행하는 데 어려움을 느낍니다. 금방 했던 일도 잘 잊어버리거나 미루고, 미래에 대한 실패에 대한 걱정으로 무슨 일이든 결정을 못 하고 우유부단 해집니다.

우울증 분류


우울증은 증상의 강도, 지속되는 시간, 증상의 양상이나 패턴, 원인적 요인에 따라 다양한 하위유형으로 구분이 가능하며 대표적인 우울증 분류는 다음과 같습니다.

1. 주요우울장애

일상생활을 제대로 못 할 정도로 심한 우울증으로서, 사회생활, 대인관계, 업무능력 및 일상생활 전반에 걸쳐 기능이 저하됩니다. 심한 경우 자살을 기도하기도 하고 환청과 허무, 빈곤 망상을 보일 수도 있습니다.

2. 기분부전장애

주요우울장애보다 경미한 증상이 2년 이상 지속되는 우울증으로서, 우울 신경증 혹은 우울 성격이라고 합니다. 기분 저하가 주 증상인데 하루 종일 기분이 우울하고, 우울한 날이 우울하지 않은 날보다 더 많습니다. 기분부전장애는 우울증의 증상 중 2~3가지 정도만을 보이기 때문에 병의 심각성이 과소평가될 수 있고, 제대로 치료하지 않는 경우가 많은데, 이환 기간이 길기 때문에 오히려 더 심한 장해를 초래할 수 있습니다.

3. 미분류형 우울장애

위의 두 단계에 미치지 못하는 가벼운 우울 장애를 말하며, 코로나 우울과 같은 단기 우울 장애, 여성의 월경 전기의 우울 장애 등이 이에 속합니다.

마스크를 착용한 사람

코로나 우울 극복 방법


우울증을 치료하는데 가장 유효한 방법은 항우울제, 심리안정제 등의 약물치료와 적절한 대인관계, 야외활동을 동반하는 방법입니다. 하지만 약물치료는 반드시 전문가의 처방이 필요하고, 요즘 같은 코로나 시대에는 야외활동과 대인 접촉이 쉽지 않은 상황입니다. 그렇다면 코로나 우울증을 극복하기 위해서는 어떤 행동을 해야 할까요?

1. 몸은 멀리 마음은 가깝게

심리적으로 우울하거나 불안할 때, 옆에서 함께 이야기해 줄 사람이 있다면 정말 큰 힘이 되는데요. 사회적 거리두기로 대인 접촉이 쉽지 않은 만큼, 전화나 문자, SNS를 통해 주변 사람들과 근황을 공유하고 공감대를 형성하는 것이 중요합니다. 특히, 노인들에게는 더 자주 전화로 안부를 물어보는 것이 중요한데요. 만약, 따로 연락할 사람이 없거나, 우울함이 지속된다면 한국심리학회, 국가트라우마센터, 마성의 토닥토닥 등 정부와 지자체에서 운영하는 코로나 심리지원상담을 받아보시길 바랍니다.

2. 가짜 뉴스 피하기

코로나 확산 초기보다는 낫지만, 여전히 코로나19와 관련된 유언비어들이 세간에 많이 떠돌고 있는데요. 코로나 예방에 도움이 되는 정보를 얻으려고 했다가 괜히 불안감만 부추기는 결과가 될 수 있습니다. 코로나19와 관련된 정보는 질병관리본부에서 제공하는 검증된 정보만 확인하고 SNS나 유튜브 등에서 돌아다니는 그럴싸한 이야기들은 아예 열람하지 않는 것이 정신건강에 큰 도움이 됩니다.

3. 다양한 실내 활동

거의 갇혀있다고 해도 무방할 정도로 집에서만 생활하다 보니, 스마트폰 보는 것 이외에 딱히 시간 보낼 방법도 없고 스트레스만 누적되기 쉬운데요. 이럴 때는 집에서도 할 수 있는 다양한 활동들을 찾아보는 것을 추천 드립니다. 맨몸으로도 할 수 있는 간단한 홈 트레이닝을 하거나 베란다에서 작은 화분에 식물을 기르는 것도 좋고 미니어처나 수공예품을 만드는 생산적인 활동도 좋은 방법입니다.

4. 한적한 장소 찾아가기

사람이 많은 곳을 피하는 것도 중요하지만 가끔은 답답한 실내에서 벗어나 한적한 곳으로 산책을 하는 것만으로도 충분히 우울증을 예방할 수 있습니다. 비가 오더라도 바깥에 나와 신선한 공기 쐬다 보면 마음이 한결 가벼워진 것을 느끼실 수 있으실 텐데요. 밖에서는 마스크를 꼭 착용하고, 집에 와서 손을 깨끗이 씻는다면 코로나 감염 위험도 줄어드니 가끔은 실외에서 마음의 여유를 되찾아 보시길 바랍니다.

우울증 치료 방법


우울증 탈출에서 가장 중요한 것은 바로 자신의 생각을 관리하는 것입니다. 긍정적인 생각을 찾아내고 생각을 바꾸는 연습이 중요합니다. 그 1단계로 감정을 들 수 있습니다. 우울증은 감정에서 고통을 느끼는 병이기 때문에 우울증이 고통이라는 사실을 이해하는 것이 치료의 시작이라고 할 수 있습니다. 2단계는 생각으로, 생각을 긍정적인 방향으로 바꾸는 연습이 필요합니다. 3단계는 행동입니다. 먼저 건강한 행동을 함으로써 기분을 바꾸는 것이 필요합니다. 4단계는 생리입니다. 약으로 함께 처방하는 것이 우울증 치료의 마지막 단계입니다.

위와 같이 우울증은 감정, 생각, 행동, 생리의 4가지를 함께 치료하는 것이 중요합니다. 우울증도 분명한 병이라고 인정하고 나의 정신력이 나약해서 그런 것이 아니기 때문에 혼자 극복이 힘들면 방치하지 말고 전문의의 치료를 받는 것이 중요합니다.

우울증 진단 평가


다음은 우울증 진단 평가에 가장 널리 사용되는 Zung 우울증 자가 평가표입니다. 합산한 점수가 50점이 넘으면 우울증을 앓고 있을 확률이 높으니, 전문가와 심리상담을 받아보시기 바랍니다.

(아니다 : 1점, 가끔 그렇다 : 2점, 자주 그렇다 : 3점, 항상 그렇다 : 4점)

번호문항점수
1나는 매사에 의욕이 없고 우울하거나 슬플 때가 있다
2나는 하루 중 기분이 가장 나쁜 때는 아침이다
3나는 갑자기 울음을 터뜨리거나 울고 싶을 때가 있다
4나는 밤에 잠을 설칠 때가 있다
5나는 전과 달리 식욕이 없다
6나는 매력적인 사람을 보거나, 앉아서 이야기 하는 것이 싫다
7나는 요즘 체중이 줄었다(의도적인 다이어트 제외)
8나는 변비 때문에 고생한다
9나는 요즘 가슴이 두근거린다
10나는 별 이유 없이 잘 피로하다
11내 머리는 맑지 못한 편이다
12나는 전과 달리 일을 하는 것이 어렵다
13나는 안절부절못해서 진정할 수가 없다
14나의 장래는 희망적이지 못하다
15나는 전보다도 더 안절부절못한다
16나는 결단력이 없다
17나는 사회에 필요 없는 사람이라고 생각한다
18내 인생은 즐겁지 않다
19내가 죽어야 다른 사람들, 특히 가족들이 편할 것 같다
20나는 전과 달리 일하는 것이 즐겁지 않다
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